El propósito de este artículo es formar una comprensión correcta del problema del exceso de peso, priorizar la solución de este problema y determinar la dirección del movimiento en el camino hacia la pérdida de peso. En resumen, para responder a la pregunta¿Como perder peso?»
¿Es sobrepeso?
No todos los que han decidido luchar contra los kilos de más, realmente son superfluos. La evaluación subjetiva del propio cuerpo a menudo no se confirma con datos objetivos sobre la presencia de exceso de peso.
A menudo, en la búsqueda de la perfección física, muchos logran cumplir con una determinada imagen, y todo lo que se separa de ella se considera superfluo, y en este caso, basta con corregir la figura con la ayuda de una carga en ciertas partes del cuerpo. cuerpo.
Es por eso:
Paso 1. Cálculo por parámetros anatómicos y constitucionales y determinación de su estado por peso
Para diagnosticar el sobrepeso, utilice el índice de masa corporal (IMC), que recomienda la Organización Mundial de la Salud:
IMC \u003d Peso corporal (kg) / altura (m²).
Si, de acuerdo con los resultados de los cálculos, cayó en la categoría de sobrepeso, entonces debe comprender que, mientras mantiene su estilo de vida y nutrición habituales en el futuro, ya puede pasar al grupo de obesidad. Las medidas para reducir el peso deben comenzar de inmediato.
Paso 2. Motivación
Meta para bajar de pesofundamentalmente no es diferente de cualquier otro objetivo. Este es un concepto estratégico.Logro de metas, así como tambiénreteniendo el resultadoes necesario comenzar cualquier camino precisamente con la definición de la meta de este camino.
Primero, necesitamos separar los conceptos de meta y objetivo. La pérdida de peso es una tarea que necesita ser resuelta, responde a la pregunta: "¿qué hay que hacer? ". Y el objetivo de perder peso debe responder a la pregunta: "¿Por qué es necesario comenzar todo esto? "
En el caso de perder peso, puedes determinar la meta a través de la motivación. Debe ser realizado por la persona misma, solo entonces se puede contar con la resistencia a las pruebas y tensiones que invariablemente acompañan a todos durante el período de pérdida de peso.
Cada uno tiene su propia motivación.
- Salud. El sobrepeso es principalmente una amenaza para la salud: el riesgo de diversas enfermedades de los sistemas cardiovascular, respiratorio, digestivo, trastornos del sistema musculoesquelético, sistema genitourinario, lesiones cutáneas, enfermedades endocrinas.
- Ampliación de las capacidades físicas.: facilidad para realizar las actividades físicas diarias normales (más facilidad para subir escaleras, hacer las tareas del hogar, simplemente caminar), la oportunidad de hacer tus deportes favoritos, actividades al aire libre, turismo activo, etc.
- Yotros fines, que para muchos son un serio aliciente:
- volver al vestuario habitual,
- estilo de ropa,
- estar en la tendencia de las tendencias de la moda,
- ser un objeto de orgullo para usted y sus seres queridos, etc.
Cuando la meta está definida, debe cultivarse constantemente, para que en tiempos de crisis, cuando "manos abajo", y existe la tentación de detenerse a mitad de camino, haga el papel de una ambulancia para resucitar la voluntad de ganar.
Paso 3. Encontrar las causas del exceso de peso y su eliminación.
Inmediatamente debe tener en cuenta que es correcto hacerlo bajo la guía de un curador médico competente.
El principal motivo de la aparición del sobrepeso es que el aporte energético de los alimentos supera su consumo y se acumula en las células grasas (adipocitos). Y esto puede ser el resultado de varios factores.
Desnutrición: tanto en términos cuantitativos como cualitativos
Lo principal sobre lo que me gustaría llamar la atención es que un enfoque competente excluye la pérdida de peso rápida (más de 5 kg por mes, óptimamente 2-3 kg por mes).Las solicitudes de pérdida de peso en el plazo de una semana son ingenuas, y hablan de la urgente necesidad de ello entre quienes las solicitan. El largo tiempo de acumular kilos de más en el cuerpo sugiere un proyecto a largo plazo para deshacerse de ellos de manera inofensiva para la salud.
A menudo se puede escuchar el argumento en la forma: Como poco, pero sigo mejorando..
Si se deposita en exceso, significa que vino en exceso con la comida.
La forma más fácil y efectiva de evaluar adecuadamente su dieta habitual es llevar un diario de alimentos durante 2 semanas. Debe reflejar:
- hora de la comida,
- el volumen y la composición de las comidas tomadas,
- la cantidad de líquido libre que bebe
- Tiempo y cantidad de alcohol consumido.
Para un análisis más profundo y trabajar en el desarrollo del hábito alimentario correcto, también es útil la información sobre las condiciones de los alimentos que se toman (después del estrés psicológico, antes y después de la actividad física).
El análisis del diario de alimentos y los ajustes dietéticos debe ser realizado por un nutricionista basado en el cálculo del requerimiento diario para una persona en particular, ya que esto tiene en cuenta las características individuales, características fisiológicas, estrés del hogar, uso de un automóvil para el transporte, nivel de actividades físico deportivas, etc.
Es importante distribuir correctamente el contenido energético de la dieta durante el día: la comida con más calorías debe caer en el período del día de máxima actividad física, cuando se pueden utilizar por completo.
Errores dietéticos comunes:
- falta de desayuno
- bocadillos en la carrera
- cenas, que en términos de valor energético a veces superan la necesidad fisiológica diaria.
Recomendaciones generales para una nutrición adecuada para bajar de peso
- Debe alcanzarse un déficit calórico de 500-700 kcal/día, o alrededor del 30% de la ingesta calórica total calculada.
El valor diario de energía no debe disminuir para las mujeres, por debajo de 1200 kcal, para los hombres, por debajo de 1500 kcal.
Reducir la ingesta diaria de calorías por debajo de estas cifras es inseguro, sin sentido a largo plazo, ya que los kilogramos perdidos rápidamente cambian el metabolismo de tal manera que el cuerpo, para autoconservarse después del final de las pruebas dietéticas en él, comienza intensamente. para restaurar lo perdido.
- Las comidas, si es posible, deben ser frecuentes (cada 2, 5-3 horas) en porciones pequeñas. Se recomienda tomar la última comida no más tarde de las 19: 00 o, en su defecto, no más tarde de 3 horas antes de acostarse.
Coma despacio, masticando bien. En este caso, los nutrientes recibidos con los alimentos tienen tiempo de "dar una señal" al centro de saturación. Comer con prisa hace que la señal de saciedad se reciba demasiado tarde, cuando el estómago está lleno, es decir, la persona ya se ha mudado.
La cocina japonesa y otras cocinas asiáticas, en las que se utilizan palillos para comer, son muy indicativas en este sentido.
En primer lugar, esto es parte de su filosofía de vida, donde comer es casi un ritual que afecta la salud y la longevidad.
En segundo lugar, los palos no le permiten tomar una porción grande, pero tanto como una persona puede masticar bien.
Además, debido a esto, el tiempo de comida aumenta y el cuerpo logra recibir una señal de saciedad justo a tiempo; como resultado, la sensación de saciedad aparece después de una porción de comida mucho más pequeña que con una comida rápida.
- Promueve la pérdida de peso y aumenta la ingesta de agua.- Se recomienda tomar 500 ml de agua antes de cada comida principal.
- Para excluir la estimulación innecesaria del apetito y el trabajo de los órganos digestivos, los alimentos estimulantes deben estar ausentes en la dieta:caldos fuertes, encurtidos, adobos, frituras, condimentos especiados, alcohol.
- Debe prestarse especial atención a la exclusión de las bebidas alcohólicas., que en sí mismos son alimentos ricos en calorías: el contenido energético de 100 g de alcohol es de 700 kcal, que es aproximadamente igual al valor energético de 100 g de mantequilla.
Inactividad física (un estilo de vida sedentario)
La actividad física es un componente importante para lograr el equilibrio energético deseado, tanto durante el período de pérdida de peso como para mantener el peso después de alcanzar el resultado.
Los ejercicios para bajar de peso deben ser:
- dosificado;
- construir gradualmente
- puede ser moderado (realizado durante 1 hora sin fatiga);
- puede ser intenso (a los 30 minutos de entrenamiento aparece el cansancio).
El programa de adelgazamiento recomienda: 4-5 horas semanales de actividad física de intensidad moderada o 2, 5-3 horas semanales de actividad física de intensidad vigorosa. El consumo de energía con tales cargas es de 2000-2500 kcal.
- Caminar diariamente durante 30 minutos. Uno de los mejores tipos de actividad para perder peso es caminar a intervalos: 2-3 minutos. al ritmo habitual, luego 2-3 minutos. aceleración, luego disminuya el ritmo y cambie a un ritmo normal (2-3 minutos). O correr durante 15 minutos.
- Juegos deportivos durante 45 min. (voleibol, baloncesto, fútbol, etc. )
- Cinco veces a la semana durante 1-1, 5 horas: natación, modelado, aeróbicos, tenis, etc.
- Clases en el gimnasio con pesas para aumentar la masa muscular.
Es mejor alternar diferentes tipos de actividad física.
La forma más efectiva de reducir el peso corporal es perder grasa durante el ejercicio antes del desayuno. Durante los entrenamientos diurnos y nocturnos, se recomienda comer al menos 3 horas antes de ellos.
Violación de las glándulas endocrinas.
Trastornos hormonalesson la causa del sobrepeso5-10%casos. Si el programa tradicional de pérdida de peso integral (dieta saludable, actividad física) no produce un efecto positivo, se debe consultar a un endocrinólogo.
El médico llegará a su conclusión basándose en los datos y resultados del examen.investigación de laboratorio, que dará información sobre la función de los órganos endocrinos (glándula tiroides, glándulas suprarrenales, gónadas, parte endocrina del páncreas).
Con base en la información recibida, el endocrinólogo podrá elaborar un plan de medidas terapéuticas y preventivas.
Lo que es importante recordar al comenzar a perder peso
- Uno en el campo no es un guerrero. Necesitas apoyo profesional de especialistas (nutricionista, fisioterapeuta, endocrinólogo, psicólogo) y personas cercanas. Juntos sois fuerza.
- Todos sus esfuerzos, los esfuerzos no pasarán desapercibidos, el resultado será seguro.
- Siempre vale la pena recordar su objetivo y los motivos que lo llevarán a él.
- No te relajes cuando obtengas el resultado deseado. Con los hábitos recién adquiridos de nutrición adecuada y un estilo de vida activo, no se separe: los kilos de más siempre están alerta.